16.夜眠れないときにできること
どうも ユウキです！
夜眠れない...
あなたはどう過ごしていますか？
今眠れないんですけどどうしたらいいですか？
そんなときに試してみてほしいことがあります。
寝室に入って眠れず、結局2時間も経ってしまった。
合宿、遠くの駅で8時集合に間に合うか不安
しかし、この記事を読むだけで
心配事がなく、決まった習慣をする
多少眠れなくても動じない
余裕を持った夜を過ごせます
今のままでいい
という人はここまで
状況を変えたい！
と思う人は続きを読んでみてください！
なぜ夜眠れないのでしょうか？
それは夜に1日の結果が出るからです。
睡眠は朝、昼、夜の習慣が重要です。
朝は2度寝することなく太陽の光を浴びる。
昼は重い食事をとらず適度な運動をする。
夜きちんと眠ることで疲れを持ち越さない。
このサイクルで正常な睡眠が行われます。
もし不調があるなら夜につけが回ってきます。
規則正しい生活なら自然と眠気はやってきます。
ただ、人間いつも規則正しくいられないものです。
急な集まり、用事、飲み会など
夜に良く眠れないことから始まり、朝無理やり起きる
昼は眠気と戦うことになるのです。
なので夜の習慣が大事なのです。
夜で不調をリセットし、翌日から
正常な体内リズムにしましょう。
そこで、眠れない夜の解決策を見つけましょう。
夜眠れないときは様々な要因があります。
□身体的な理由
持病の症状などは睡眠の質に直結します。
・胸苦しさ(高血圧、心臓病など)
・咳、発作(ぜんそく、呼吸器系の疾患など)
・頻尿(腎臓病、前立線肥大など)
・痛み(糖尿病、胃炎など)
・かゆみ(アレルギー疾患、じんましんなど)
疾患を治すことで睡眠の邪魔者は少なくなります。
今すぐ治せなくても徐々に直していきましょう。
□精神的要因
ストレス、精神疲労も原因となります。
・入眠障害 (寝つけにくい
・中途覚醒 (何度も目が覚める
・早期覚醒 (早く目が覚める
これらは精神的な影響を大きく受けます。
精神の問題が睡眠に影響している実例です。
□生活環境による理由
習慣、外部環境によっても眠れません。
・カフェインを摂取、喫煙
どちらも交感神経を刺激します。
カフェインは午後には控えましょう。
血中のカフェイン濃度が半分になるには
約4時間かかるのです。
・昼寝のし過ぎ
1時間以上の睡眠は脳に負担です。
昼に睡眠を多くとると夜の睡眠欲が低下します。
・照明、ブルーライト
ブルーライトは寝る1時間前には浴びないでください。
照明に関しては100ルクス以下が理想です。
コンビニ：2500ルクス
リビング：400～500ルクス
街灯下 ：50～100ルクス
具体的な解決策を紹介します。
・間接照明を使う
間接照明が必要な理由は
明るさを好きなように調節できるからです。
メラトニンの分泌は21時ほどに活発になります。
そこで部屋の明るさは100ルクス前後が理想です。
普通の照明では明るさの段階が決まっていますよね？
暗くなりすぎて文字が読みづらいほどだと思います。
寝る何時間も前から暗すぎるのは現実的じゃありません。
間接照明なら暗さと作業のしやすさを両立できます。
寝るまでに宿題をやりつつ
快眠できる状態へと導きます。
なので明るさを調節できる
間接照明はぜひ使ってください！
暖色にできるとなお良しです。
・開き直る
精神的な悩みはハマればキリがありません。
いっそ「眠れなくてもいい」と開き直りましょう。
なぜ必要かというと思考を眠りからそらすためです。
今眠れない状態ですから
「眠り」について考えれば
眠れないことに考えが繋がります。
別に考えることを用意することで
眠れないストレスを軽減しましょう。
そうすれば副交感神経が働いて
眠れる状態に近づきます。
なのでリラックスできることを是非してください！
眠れるまでは頭を活性化させない程度で
リラックスすることをしましょう。
今すぐできることは足湯です。
人は体温が上がるとその後下がります。
すると眠気を誘発するのです。
何かする前に行うと徐々に眠くなるでしょう。
足湯ならそんなに難しくないですよね？
さっそく桶にお湯を張りに行きましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
